¿Estás tratando de equilibrar los estudios, un trabajo a tiempo parcial, la vida social, el desarrollo personal y una alimentación saludable mientras estás en la universidad? ¿Te sientes abrumado y frustrado?
No te preocupes. ¡Hemos preparado una lista impresionante y completa de superalimentos que son saludables Y que ayudarán a aumentar la actividad cerebral! Nutrirán su cuerpo y alma y también son deliciosos.
Hemos dividido este artículo por nutrientes, con breves explicaciones de por qué son los mejores alimentos para el cerebro para estudiar. También puede encontrar consejos sobre cómo elegir las mejores bebidas y refrigerios cuando esté en su próxima compra.
También hay una bonificación para los estudiantes: ¡un plan de comidas diseñado para aumentar la capacidad cerebral y la memoria!
La mejor comida para alimentar tu cerebro
Grasas
¿Recuerdas cuando la gente creía que las grasas eran malas para ti? Sí, parece bastante tonto ahora. La grasa es esencial, no solo para nuestro cuerpo, sino también para el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Sin embargo, es importante recordar que no todas las grasas son iguales.
Hay grasas buenas y grasas malas. Los alimentos como el pescado graso, las semillas y las nueces contienen ácidos grasos omega-3 , que son vitales para nuestro cuerpo. ¡No tengas miedo de darte un capricho en absoluto! Los alimentos como la mantequilla, los lácteos y la carne grasosa contienen grasas saturadas. Debe tener cuidado con este tipo de grasas.
Las grasas parcialmente hidrogenadas se consideran particularmente dañinas. ¡Realmente deberían estar prohibidos! Es posible que desee vigilar la lista de ingredientes de las palomitas de maíz para microondas, por ejemplo.
El consumo de grasas puede ser beneficioso para bajar de peso. Comer la cantidad correcta de grasas buenas estimula a su cuerpo a pasar de un modo de «almacenamiento de grasa» a un modo de «liberación de grasa». Este es uno de los principios detrás de las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica . ¡Sin embargo, no significa que debas comer alimentos fritos todo el tiempo!
Además, con respecto a la dieta cetogénica, tenga en cuenta que no es para todos, puede ser particularmente dañina para las personas con enfermedades crónicas. Siempre hable con su dietista o médico antes de comenzar una dieta. Para aquellos que buscan información adicional, busque numerosos ensayos de IvyPanda sobre nutrición en su base de datos de muestras gratuitas.
Vea la lista de las mejores grasas para usted a continuación. Hacer pequeños cambios en su dieta tiene el poder de mejorar su felicidad y calidad de vida. Exploramos las mejores grasas con más detalle a continuación:
Pescado grasoso
¡Los ácidos grasos omega-3 ayudan a desarrollar su cerebro! Es por eso que los productos que contienen esta grasa saludable se conocen como alimentos para la memoria.
Para comer más omega-3, ¡vaya a comer pescado para el almuerzo! No es necesario gastar dinero en suplementos dietéticos caros.
Antes de estudiar para el examen, coma salmón o sardinas para mejorar su capacidad de aprendizaje. Otras opciones incluyen atún, trucha, caballa y arenque.
A la hora de cocinar pescado, hornear o al vapor es una opción más saludable que freír.
Palta
Admitámoslo, los aguacates son muy ricos en grasas, ¡pero son grasas buenas!
El aguacate contiene grasa monoinsaturada , que se ha demostrado que reduce la posibilidad de enfermedades cardíacas. ¿Por qué? Porque ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.
Los aguacates contienen una larga lista de vitaminas y minerales. Por ejemplo, hay vitaminas B y potasio. Este último puede ayudar a regular su presión arterial.
Por lo tanto, piénselo dos veces antes de desayunar las sobras de pizza. En cambio, es posible que desee alimentar su cerebro y tratar su cuerpo con algunas grasas buenas. ¡Las tostadas de huevo y aguacate son un excelente comienzo para el día! ¡Agregar nueces puede hacer que se sienta lleno por más tiempo!
Nueces
Las nueces son alimentos naturales que estimulan el cerebro. ¿Sabías que un puñado de anacardos al día puede ayudar con la depresión?
Las almendras, nueces, anacardos, nueces y cacahuetes son alimentos energéticos para el cerebro. Las nueces de Brasil son las mejores para comer antes de una prueba. Contienen selenio que reduce los niveles de estrés.
Es mejor si las nueces que compras no están saladas ni fritas. Algunas personas también prefieren dejarlos en remojo durante la noche para reducir la cantidad de ácido fítico , algo que ralentiza la digestión.
También puede obtener mantequilla de nueces, pero recuerde consultar la lista de ingredientes. No debe contener ningún aceite adicional y ser 100% nueces puras.
Aceites vegetales
Hablemos de aceites vegetales. No estamos diciendo que sean malos, pero algunos tipos de aceite no son tan saludables como otros .
Por ejemplo, el aceite de canola es bastante controvertido debido a las propiedades que muestra cuando se calienta. El aceite de canola, girasol, aguacate y oliva virgen extra se consideran algunos de los mejores aceites de cocina porque no pierden sus beneficios para la salud cuando los usa para freír. Significa que no pierden sus beneficios cuando los usas para freír, por ejemplo.
Los aceites de sésamo y linaza son mejores cuando no se calientan, así que úselos para aderezar ensaladas. Se recomienda el aceite de coco para hornear.
Proteinas
Así que ya hemos descubierto que se necesitan grasas para tener un cerebro graso y saludable. Pero, ¿qué pasa con otros nutrientes? ¿Qué pasa con las proteínas?
Algunas personas dicen que la proteína animal es insustituible, otras no están de acuerdo. Sin embargo, una cosa permanece clara: ¡necesitamos proteínas!
Los aminoácidos son la principal razón por la que debemos incluir alimentos ricos en proteínas en nuestra dieta. Nuestros cuerpos usan aminoácidos como material de construcción. Es por eso que las personas embarazadas, enfermas o lesionadas necesitan más proteínas.
La cantidad de proteína que necesita por día depende de su peso y tipo de cuerpo. Es mejor consultar a su dietista en lugar de seguir las recomendaciones que se enumeran en el primer artículo que encuentre.
A continuación, puede encontrar la mejor comida para el cerebro rica en proteínas. Además, tenga en cuenta que algunos de los productos que mencionamos anteriormente, como el pescado, las nueces y el aguacate, ¡también son excelentes fuentes de proteínas!
Huevos
¡Quizás hayas visto a culturistas beber una docena de huevos crudos o comer huevos duros en cada comida! ¡Eso es porque un solo huevo contiene alrededor de 5 a 7 gramos de proteína!
Con los huevos, también recibe minerales, vitaminas B y grasas saludables, todo lo cual promueve el desarrollo saludable de su cerebro.
Se solía sugerir que las personas deberían evitar comer yemas de huevo. Sin embargo, los estudios más recientes sugieren que las yemas son fuentes clave de vitamina D , que pueden disminuir los niveles de estrés.
¿No suenan los huevos revueltos como un gran desayuno previo al examen?
Aves de corral
Junto con los huevos, los culturistas a menudo se ven comiendo mucha pechuga de pollo. Una vez más, ¡es porque está lleno de proteínas!
El pollo sin piel es mejor para quienes intentan perder peso, ya que la piel de pollo contiene la mayor cantidad de calorías. ¡Al igual que antes, el pollo frito no cuenta como un refrigerio saludable rico en proteínas!
¡La mejor parte de las aves de corral es que es muy fácil de preparar! Pechugas de pavo asadas, muslos de pollo al horno: lleva algo de tiempo cocinar pero es casi sin esfuerzo de preparar. ¡Justo lo que necesita un estudiante ocupado!
Carne roja
¡Las carnes rojas, especialmente las magras, son la mejor fuente de proteínas! ¡Solo una porción de bistec de res contiene 25 gramos de proteínas! También contiene hierro , vitamina B12 y otros nutrientes.
Tenga cuidado con los filetes de costilla y otros filetes grasos de ternera. Los filetes de carne roja contienen mucha grasa saturada, lo cual es problemático si se consume en grandes cantidades.
La Escuela de Salud Pública de Harvard coloca la carne roja en la cima de la pirámide alimenticia. Eso significa que debe consumirlo con moderación y comer otros alimentos ricos en proteínas a diario en su lugar.
Productos lácteos
Si no consume carne, podría considerar agregar más lácteos a su dieta. Solo una taza de requesón tiene 28 gramos de proteína, ¡lo cual es una locura! Si elige una opción baja en grasas, es una opción incluso más saludable que el bistec, especialmente para la cena.
La leche, el requesón, diferentes tipos de queso duro y el yogur son excelentes para aumentar la ingesta de proteínas. El requesón y el yogur griego son definitivamente los ganadores en esta categoría.
Los productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir (una bebida de leche agria) contienen probióticos . Regulan y promueven el crecimiento del microbioma saludable en su intestino. Se ha demostrado que el estado de su microbioma tiene una conexión directa con los niveles de estrés y ansiedad. Por lo tanto, considere los bocadillos saludables para el cerebro con yogur y kéfir.
Opciones veganas
Por supuesto, ¡no nos olvidamos de los veganos! Existe una gran variedad de fuentes de proteínas veganas. Vamos a verlos.
Un puñado de almendras contiene 6 gramos de proteína, por lo que tomarlas como refrigerio por la tarde ya es una gran parte de la ingesta diaria recomendada. Lo mismo ocurre con los cacahuetes y las semillas de cáñamo (en realidad, todas las semillas).
La avena también es rica en proteínas. Tener quinua con brócoli o coles de Bruselas para la cena es una excelente manera de terminar el día. Otra opción son las lentejas o los frijoles. Si vas al gimnasio, ¡comer lentejas o frijoles con tofu es el mejor plato de proteína!
Los garbanzos son otra gran fuente vegana de proteínas. Se pueden hervir o germinar. Agrega garbanzos a tu ensalada o haz hummus .
Carbohidratos
Por último, pero no menos importante, carbohidratos. Los carbohidratos son importantes para el funcionamiento saludable del cerebro, pero parecen tener mala reputación. No son los carbohidratos los que causan el aumento de peso. ¡Son alimentos procesados y también falta de moderación!
Al igual que las grasas, los carbohidratos no son iguales. Hay carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos, también conocidos como alimentos de índice glucémico (IG) alto y bajo .
Los carbohidratos rápidos crean un aumento rápido en su nivel de azúcar en sangre, lo que le proporciona un impulso de energía. Pero cae tan rápido como se dispara. Los carbohidratos lentos, por otro lado, lo nutren con la energía que se libera lentamente.
Entonces, en lugar de simplemente tomar una manzana como refrigerio, intente agregarle mantequilla de maní. Gracias al bajo índice GI de la mantequilla de maní, ¡puedes sentirte más lleno por más tiempo!
Vegetales verdes
Cambie su refresco por una bebida verde y papas fritas por chips de col rizada.
Existe una gran variedad de verduras de hoja verde: berza, espinaca, col rizada, rúcula, microvegetales, brócoli y muchas otras. Verduras de hojas están llenas de cosas buenas como el calcio , la luteína y la vitamina K . ¡No encontrarás esos en las papas fritas!
Además de proporcionar una gran cantidad de carbohidratos, las verduras verdes también contienen toneladas de antioxidantes para mantener la piel radiante.
Bayas
Bayas, ¡mmm! De hecho, son uno de los mejores bocadillos saludables para los estudiantes universitarios. Las bayas, al igual que las frutas, son una gran fuente de carbohidratos. Sin embargo, a diferencia de las frutas, tienen un IG muy bajo. Es la razón por la que las bayas son el mejor dulce para las personas con diabetes.
Los arándanos, por ejemplo, contienen antioxidantes y nutrientes esenciales que ayudan con la memoria. Las frambuesas poseen poder antiinflamatorio. Las grosellas negras son uno de los 10 alimentos principales para mejorar la memoria y la concentración.
Al final del día, todas las bayas son excelentes para tu cerebro. ¡Y no olvides que los aguacates son técnicamente una baya!
Cereales integrales
Otra fuente de buenos carbohidratos son los cereales integrales. Si desayunas avena, ¡ya lo sabes!
Los cereales integrales como la avena ayudan a combatir las enfermedades cardíacas. Regulan el flujo sanguíneo, el sistema cardiovascular y los niveles de colesterol . En conjunto, tienen un impacto directo en su cerebro. Además, los cereales contienen toneladas de fibra, que son beneficiosas para las deposiciones.
Algunos otros cereales integrales con bajo índice glucémico son el centeno, la cebada, la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno, el mijo y el arroz integral. Elija arroz integral sobre blanco si desea perder algo de peso.
Bebidas
Agua
¡Beber suficiente agua es vital! Alrededor del 75% de tu cerebro es agua . Impresionante, ¿verdad? También significa que la deshidratación afecta negativamente la actividad cerebral.
Por lo general, se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La cantidad exacta depende de su tipo de cuerpo y su estilo de vida. Incluso en invierno, es importante beber mucha agua, ya que el agua se evapora con el aliento en el frío.
¡Es importante tener en cuenta que los refrescos, los jugos azucarados y el alcohol no están incluidos en esta ingesta diaria! Sin embargo, la Escuela de Salud Pública de Harvard dice que el té y el café sin azúcar están en la misma categoría que el agua.
Café
Si eres adicto al café, no lo dejes. Dejar de fumar podría hacerte sentir miserable, ya que el café estimula la producción de serotonina , conocida como la «hormona de la felicidad».
Otra razón para incluir el café en la dieta del cerebro es que ayuda a reducir enfermedades como el Alzheimer y aumenta la concentración.
Té verde
Quizás sepa que el té verde está lleno de antioxidantes. ¿Pero sabes por qué es tan bueno para ti?
El té verde cuida tu salud cognitiva. Así que intente tomar té verde de calidad en lugar de té negro dulce.
Además, el té verde tiene propiedades antiinflamatorias, ¡lo cual es excelente para tu cerebro!
Alimentación Saludable 101
Considere incluir algunos de los alimentos mencionados anteriormente en su dieta diaria. Incluso podría decidir probar una nueva dieta de moda. Sin embargo, antes de hacerlo, consulte a su dietista o médico.
Los hábitos saludables son excelentes, ¡pero no existen planes de dieta universales! Lo que parece funcionar bien para tu amigo puede que no necesariamente funcione para ti.
Por favor, elija sabiamente su dieta y planifique su dieta considerando las necesidades únicas de su cuerpo.
Plato de alimentación saludable Harvard
¿Qué dice Harvard sobre la nutrición saludable en la universidad?
Harvard sugiere que la mitad de su plato debe estar lleno de frutas y verduras y no especifica si deben estar cocidas o crudas. Aproveche los beneficios de las verduras frescas durante el verano. En invierno, un guiso de verduras caliente es la comida reconfortante perfecta.
Una cuarta parte de su plato debe ser de granos integrales. Regrese a la sección de Carbohidratos para obtener más detalles y evite los “alimentos blancos” para mantener saludable su nivel de azúcar en la sangre.
Las proteínas deben llenar la otra cuarta parte de su plato. Mencionamos algunas ideas al comienzo de este artículo.
Para darle energía a tu cerebro, no te olvides de los aceites saludables. Los aceites de oliva, aguacate y sésamo son excelentes como aderezo para ensaladas. Harvard es muy cautelosa con las grasas trans.
Según Harvard Plate, el café y el té se consideran parte de la ingesta diaria de agua. No prohíbe beber alcohol. Sin embargo, la moderación es definitivamente la clave.
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Si anhelas un trozo de chocolate, hazlo, no le niegues a tu cuerpo esa dosis de magnesio.
Un plan de comidas de un día para estimular su cerebro
¡Y aquí tienes tu bono! Un plan de comidas de día completo, diseñado específicamente para estimular la función cerebral, mejorar la memoria y reducir el estrés.
¡Hemos diseñado este plan específicamente para el presupuesto estudiantil! ¡Aquí se explica cómo comer sano en la universidad!
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Considere beber un vaso de agua con limón a primera hora de la mañana. Pone en marcha su sistema digestivo. Luego, coma dentro de los 30 minutos de despertarse para mantener estable el nivel de azúcar en sangre .
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Para el desayuno, puede tomar un tazón de avena durante la noche con un aderezo de su elección. Recuerde agregar grasas saludables, como nueces y semillas, y potenciadores de antioxidantes como las bayas. También puede cubrirlo con una cucharada de aceite de coco como fuente de grasa saludable.
Además, puede agregar una taza de café a su desayuno. ¡Recuerda desayunar siempre para empezar bien el día! -
Aproximadamente tres horas después, come una manzana o un plátano . ¡Un snack matutino es la oportunidad perfecta para comer alguna fruta que te dará energía!
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¡Disfrute de una sopa de lentejas y una ensalada de hojas verdes como almuerzo abundante! Si compra sopa enlatada en el supermercado, no olvide verificar los ingredientes. Agregar un poco de aceite de oliva virgen extra y un aguacate a su ensalada la hará aún más nutritiva.
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Si tiene hambre unas horas después del almuerzo, prepárese una taza de té verde y una tostada de mantequilla de maní .
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Come una cena ligera . Es mejor cenar 3 o 4 horas antes de acostarse. Para este plan de comidas, sugerimos salmón y brócoli braseados. Para cocinar el pescado envuélvelo en papel de aluminio, agrega un poco de sal y pimienta y luego mételo al horno por 15 minutos. ¡Tan fácil!
Todos los platos incluidos en este plan de alimentación contienen alimentos que le ayudan a concentrarse. Es el plan de alimentación ideal antes de su próximo gran examen.
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